引体向上不及格？3个训练方法带你打破“魔咒”！
作者：江苏金陵体育器材股份有限公司
浏览：
发表时间：2021-09-28 11:49:04
健康宅 第一招：练出蜜桃臀
动作一：早安式体前屈
动作要领：双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平。
动作二：单腿臀桥
动作要领：以左侧单腿臀桥为例，发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，做完左侧换右侧。
健康宅 第二招：练出大长腿
动作一：半蹲左右移动
动作要领：腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复。
动作二：仰卧开合腿
动作要领：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧
双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。
健康宅 第三招：练出马甲线
动作一：倒蹬车
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角，双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，下背部始终贴紧地面。
动作二：屈膝收腹
动作要领：后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体
收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。
在家中运动
有条件的可以买台跑步机和力量器械
有氧与无氧相结合
当然也要控制好运动节奏
量力而行
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引体向上不及格？3个训练方法带你打破“魔咒”！
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健康宅 第一招：练出蜜桃臀
动作一：早安式体前屈
动作要领：双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平。
动作二：单腿臀桥
动作要领：以左侧单腿臀桥为例，发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，做完左侧换右侧。
健康宅 第二招：练出大长腿
动作一：半蹲左右移动
动作要领：腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复。
动作二：仰卧开合腿
动作要领：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧
双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。
健康宅 第三招：练出马甲线
动作一：倒蹬车
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角，双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，下背部始终贴紧地面。
动作二：屈膝收腹
动作要领：后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体
收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。
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